عـلاج تيــبس الكتف بالتمــارين في المنـزل وضـــعيات تقــوية عضـلات الذراعين والرقبة

 

 

 

إذا كنت تعاني من تيبس الكتف  فإن الوقت قد حان لبدء نظام تمارين التمدد اللطيف و الذي يساعد على التخلص من تصلب عضلات الكتف و الشعور بالراحة.
قد يكون كتفك ملتهب بشدة في هذه المرحلة و لكن ممارسة تمارين التمدد بلطف ثلاث مرات يوميا لمدة خمس دقائق ستساعدك على التخلص من حالة التصلب المزعجة و ستقلل من الإلتهاب بشكل فعال.
إذا كنت تشعر بالألم الشديد في كتفك فيجب عليك أن تتوقف تماما حتى عن ممارسة أي تمرين و ذلك حتى لا تتضرر عضلات كتفك أكثر. و تذكر إستخدام الثلج أو حتى المسكنات الموضعية مثل الجيل المسكن لتخفيف الآلام.
تمارين علاج تيبس الكتف
كما ذكرنا

فإن تصلب عضلات الكتف أمر مزعج و يسبب الألم في كثير من الأحيان كما أنه يقلل كثيرا من حركة الكتف. و يمكنك التخلص من هذه الحالة المزعجة عن طريق إتباع بعض التمارين البسيطة و التي تساعد على تحريك الكتف و التخلص من التصلب. و فيما يلي بعض تمارين علاج تيبس الكتف السهلة و التي يمكنك القيام بها جميعا في المنزل.
1 تمرين تمديد الرقبة Neck Stretching 
أسهل وضعية من وضعيات تمارين علاج تيبس الكتف فبعد القيام بأي تمرين من المفيد أن تقوم ببعض تمارين تمديد الرقبة. إذا كنت تعاني من تصلب الكتف فإنك سوف تميل إلى الإبقاء على وضع الكتف مشدود و ذلك لأنك ستشعر بالألم عند تحريكه.
تتسبب هذه الوضعية أيضا في الشعور پألم و تصلب في عضلات الرقبة لذلك فإن القيام بتمرين تمديد عضلات الرقبة سيساعد أيضا على تحريك أعصاب الكتف و ذلك لأن الأعصاب التي تغذي الكتف موجودة في الأساس في الرقبة.
و يمكنك القيام بإتباع الخطوات التالية للقيام بتمرين تمديد الرقبة
قف بشكل مستقيم في وضع جيد و حافظ على إستقامة ظهرك.
قم بإمالة رأسك بعيدا عن الكتف المصاپ برفق.
يجب أن تشعر بتمدد خفيف في الرقبة.
حافظ على هذا التمدد لمدة 10 ثواني.
كرر هذا على الجانب الآخر.
إفعل ذلك 3 مرات لكل جانب من الرقبة.

التمدد.
2 تمرين التمدد على كرسي Capsule Stretching 
ينصح أخصائي العلاج الطبيعي و ممارسي التمارين الرياضية

بممارسة هذا التمرين المهم بين كل جلسة علاج. من الأفضل أن تبدأ ممارسة هذا التمرين بدون أي أوزان قبل إضافة أي أوزان. إنه تمرين بسيط للغاية فقط إتبع الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين 
إنحني للأمام من الخصر.
إترك ذراعك المصاپ يسقط بإتجاه الأرض.
يجب أن تشعر بحركة الشد و الجذب في مفصل الكتف.
يمكنك دعم جسمك بوضع يدك الأخرى على كرسي.
قم بتحريك جسمك لجعل الذراع المعلق يتأرجح برفق.
إستخدم هذا التمرين لهز أو تحريك الذراع في دائرة صغيرة إلى متوسطة الحجم بإتجاه عقارب الساعة.
قم بأداء هذا التمرين 3 مرات في اليوم كل مرة لمدة 5 8 دقائق ثم ضع بعض الثلج على كتفك بعد الإنتهاء من هذا التمرين لتحسين الإستشفاء.